Το νερό προλαμβάνει την αφυδάτωση, είναι απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού κι ειδικά του ουροποιητικού συστήματος...
βοηθάει στη γρήγορη απομάκρυνση των άχρηστων παραγώγων των καύσεων, μειώνει την κατακράτηση υγρών και παίζει ρόλο - κλειδί στη μείωση του σωματικού βάρους και στην καύση του λίπους.
Συμβουλή : Πίνετε τουλάχιστον 8 με 10 ποτήρια νερό την ημέρα κι ακόμα περισσότερο εάν ασκείστε, στις θερμές ημέρες, αν είστε υπέρβαρος, έχετε δυσκοιλιότητα κι αν κάνετε προσπάθεια να αδυνατίσετε.
2) Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα :
Τα μικρά και συχνά γεύματα (τέσσερα έως έξι την ημέρα αντί για τα «παραδοσιακά» δύο ή τρία μεγάλα) βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου του αίματος, στην καλύτερη και μεγαλύτερη αφομοίωση των θρεπτικών στοιχείων, στον έλεγχο της πείνας, στη διατήρηση της ενεργητικότητας, στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση της ταχύτητας του ολικού μεταβολισμού.
Συμβουλή : Χωρίστε την ημερήσια διατροφή σας σε πέντε ή έξι μικρότερα γεύματα, χωρίς να υπερβαίνετε το συνολικό αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε καθημερινά και χωρίς κανένα από αυτά τα μικρά γεύματα να περιέχει πάνω από 600 - 700 θερμίδες.
3) Τρώτε καθημερινά μία μεγάλη ποικιλία από τροφές :
Καμία τροφή δεν περιέχει τα «πάντα», όλα όσα, πιθανώς, χρειαζόμαστε.
Η ποικιλία στις διατροφικές επιλογές αυξάνει την πιθανότητα λήψης όλων των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων, με την προϋπόθεση ότι δεν αποβαίνει σε βάρος της ποιότητας των επιλεγομένων τροφών.
Συμβουλή : Καθημερινά να τρώτε τροφές κι από τις έξι βασικές ομάδες τροφίμων (γαλακτομικά, φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη).
Φροντίστε σε κάθε σας γεύμα να περιέχονται τουλάχιστον δύο τροφές από δύο διαφορετικές ομάδες και στο σύνολο των γευμάτων τροφές από όλες τις ομάδες. Μην φτάνετε όμως στο αντίθετο άκρο, συμπεριλαμβάνοντας πάρα πολλές τροφές σε κάθε γεύμα σας.
4) Μασάτε πάντα καλά τις τροφές σας :
Το αργό μάσημα διευκολύνει την πέψη και βοηθά τον εγκέφαλο να αντιληφθεί τα σήματα κορεσμού του στομάχου, ακόμα και με λιγότερη ποσότητα τροφής.
Συμβουλή : Κόβετε το φαγητό σας σε μικρές μπουκιές και μασάτε κάθε μπουκιά σας τουλάχιστον οκτώ με δέκα φορές (μετρήστε από το 1001 έως το 1008 μέχρι να σας γίνει συνήθεια)
5) Τρώτε πάντα το φαγητό σας καθισμένοι στο τραπέζι :
Το «γρήγορο» και «στο πόδι» φαγητό, δημιουργεί προβλήματα στη χώνευση και στην αφομοίωση των όποιων θρεπτικών συστατικών περιέχει. Τρώγοντας στο τραπέζι, απολαμβάνετε καλύτερα το φαγητό, μπορείτε να μασάτε αργά, να αντιλαμβάνεστε νωρίτερα ότι χορτάσατε, να τρώτε λιγότερο και να αφομοιώνετε περισσότερα.
Συμβουλή : Τρώτε στο τραπέζι χωρίς να διαβάζετε και χωρίς να βλέπετε τηλεόραση. Χαλαρώστε κι απολαύστε το φαγητό σας χωρίς εκνευρισμούς και βιασύνες.
6) Φάτε περισσότερο το πρωί, λιγότερο το μεσημέρι κι ακόμα λιγότερο το βράδυ :
Το πρωινό γεύμα είναι το σημαντικότερο της ημέρας αρκεί να έχει την κατάλληλη σύνθεση και να μην είναι υπερβολικά βαρύ ή δύσπεπτο.
Καθώς η ημέρα προχωρά χρειαζόσαστε όλο και λιγότερο φαγητό γιατί οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μειώνονται με τον περιορισμό των δραστηριοτήτων σας. Φαγητό το οποίο δεν «δαπανάται» για ενέργεια συσσωρεύεται ως λίπος.
Συμβουλή : Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό (γάλα, δημητριακά χωρίς ζάχαρη και φρούτα), συμπληρώστε το αργότερα με ένα μικρό κολατσιό (φρούτο και γιαούρτι), φάτε το μεσημέρι σχετικά ελαφριά (μακαρόνια ή ρύζι ή πατάτες, ψωμί, πράσινη σαλάτα και άπαχο τυρί), αργότερα απολαύστε ένα μικρό απογευματινό (φρούτο και γιαούρτι) και κλείστε την ημέρα σας με ένα πολύ ελαφρύ βραδινό (ψάρι ή κοτόπουλο, πράσινη σαλάτα και λίγο ψωμί).
7) Δώστε μεγαλύτερη έμφαση στην κατανάλωση λαχανικών και φρούτων :
Τα ωμά κι ατμόβραστα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες, περιέχουν υδατάνθρακες, νερό, βιταμίνες, μέταλλα και αρκετές φυτικές ίνες (απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου). Τα ωμά φρούτα είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμινών και δεν περιέχουν αρκετές θερμίδες, αν τρώγονται με μέτρο. Λαχανικά και φρούτα συμβάλλουν στην καλή υγεία του οργανισμού, προμηθεύοντάς του πολλές από τις απαραίτητες για την λειτουργία του ουσίες.
Συμβουλή : Τρώτε τουλάχιστον 300 γραμμάρια λαχανικά την ημέρα και 3 - 4 φρούτα. Προτιμήστε τα πράσινα λαχανικά και φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (κάτω από 40). Τρώτε τα ωμά αφού τα πλύνετε καλά κι αποφύγετε να τρώτε φρούτα το βράδυ αν θέλετε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος.
8) Μειώστε τα ζωικά λίπη, το βούτυρο και το κρέας :
Τα ζωικά λίπη είναι συνυπεύθυνα για την αύξηση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, που μπορούν να αποτελέσουν προδιαθεσικό παράγοντα για καρδιαγγειακά νοσήματα. Το κρέας εκτός από τα απαραίτητα θρεπτικά του στοιχεία, περιέχει και σειρά ουσιών που είναι δυνητικά επικίνδυνες για την υγεία μας (ορμόνες, φάρμακα, τοξίνες, κ.λπ).
Συμβουλή : Να προτιμάτε τα λευκά κρέατα, να μην τρώτε κρέας πάνω από 2 - 3 φορές την εβδομάδα κι όχι παραπάνω από 180 έως 200 γραμμάρια τη φορά.
9) Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες :
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, αυξάνουν τις πιθανότητες για πρόκληση μεταβολικών νοσημάτων όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Οι υδατάνθρακες είναι ενεργειακό στοιχείο για αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, ειδικά εάν δεν είστε από τα άτομα που έχουν έντονες σωματικές δραστηριότητες.
Συμβουλή : Περιορίστε τα γλυκά, διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που καταναλώνετε για να δείτε εάν περιέχουν ζάχαρη και μην καταναλώνετε πάνω από 30 γραμμάρια ζάχαρη την ημέρα
10) Μάθετε να αγοράζετε, να συντηρείτε, να προετοιμάζετε, να παρασκευάζετε και να καταναλώνετε τις τροφές με το σωστό τρόπο :
Οι τροφές πρέπει να αγοράζονται από καταστήματα που τις διατηρούν και τις φυλάσσουν σωστά. Εσείς θα πρέπει να τις συντηρείτε με τον ενδεδειγμένο για κάθε τροφή τρόπο, να τις προετοιμάζετε κατάλληλα για το μαγείρεμα πλένοντάς τες προσεκτικά και να τις μαγειρεύετε έτσι ώστε να μην καταστρέφονται τα θρεπτικά συστατικά και οι βιταμίνες τους.
Συμβουλή : Διαλέξτε καταστήματα που εμπιστεύεστε κι έχετε «φιλικές σχέσεις», αγοράζετε μόνον τα τρόφιμα που χρειάζεστε για τη συγκεκριμένη ημέρα, τρώτε όσες τροφές τρώγονται ωμές αφού τις πλύνετε προσεκτικά, βράστε ή ψήστε τις υπόλοιπες και πετάξτε όλες τις ποσότητες του μαγειρεμένου φαγητού που έχουν παρασκευαστεί τις προηγούμενες 24ώρες.
yourtrainer.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου